预防腰椎间盘突出

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预防腰椎间盘突出
1、少睡硬板床
睡硬板床对腰好”是一个被误传的说法，躺在木板床、光板床等硬度过大的床，人体无法维持脊柱正常的“S”型的生理曲线，腰部缺乏支撑，造成腰部肌肉紧张，加重腰部不适症状
应该选择软硬适中的床垫，不能硬到不变形，也不能变形太大，它能使脊椎保持自然的伸展度，与肩腰臀完全贴合，不留空隙
可以用1:3的原则来判断床的软硬是否合适，即3厘米厚的床垫，手往下压下去1厘米左右合适:如果是10厘米厚的床垫，压下去3厘米为适中，不同厚度的床垫以此类推。
2、注重腰腿保暖
养成良好的饮食起居习惯，呵护腰腿不受凉，爱惜
自己不过劳。
最基本的办法就是好好穿衣服，少穿露肚的服装怕冷的可以选择高腰裤。夜间睡觉时注意腹部盖上被子避免腹部受寒。
睡前用热水泡脚，让体内热气上升，也是暖腰的一个好办法。
多做运动也可以改善腰部怕凉的状况。运动可以促进全身的血液循环，加快身体的新陈代谢。
3、蹲下取重物
应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
要从地面抬起物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。单膝着地后，收紧你的核心肌肉一腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。这个过程中，要保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。
4、站如松坐如钟
不久坐也不久站，站或坐都要端正，胸部挺起，腰部平直。
站立时，尽量让足弓来承受身体大部分重量，不要全都依赖脚踝。手臂在身体两侧自然下垂，尽量保持双脚与肩部同宽。收紧下颚，避免头部前伸，使头部重心与身体重心重合
坐在座位上时，背部完全靠住椅背，避免身体前倾膝盖的高度尽量与部一致或略高一些。双脚平放于地面，如果脚够不到地面，最好找个垫脚的
5、姿势多变化
同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，解除肌肉疲劳
踮脚:经常做原地踮脚，可以活动腿部肌肉，促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀。
伸懒腰:伸懒腰能带动全身大部分肌肉，较强地收缩短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环
转腰:转腰可以活动脊柱的作用，做的时候挺直身体坐正，两腿微微打开，核心收紧。左手扶在右膝上,右手扭转到背部，左右各扭转一次为一组，重复20组。
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